美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚

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　　午餐要有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，吃得饱些。现在由于工作节奏的加快，中午的休息时间缩短了，许多职工中午吃好有一定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。不要全劳，或全素。
　　晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜十分丰盛。其实，这种安排并不尽合理。据生物学家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。一到傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日渐肥胖。有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品，一组是在早餐：进食，另一组则在傍晚：进食，结果前者体重逐渐下降，后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常常是由于不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，会引起高血压、冠心病等。
　　我国古代（东谷赘言？饮食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、扰睡眠、身重不堪修业、大便数、小便数等五患。可见晚餐应少食，摄人热量不超过全天的％。
　　现今实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快，会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃病和十二指肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼，肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血流速度放慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是晚餐莫饮大量酒。酒的主要成分是酒精，适量饮酒后能加速血液循环，过量则使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐过量饮酒，还会使血糖水平下降，引起“神经性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多的荤食，而应以清淡食物为主。
　　在编制一日三餐食谱中，首先要根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出一日三餐菜饭的名称、数量。
　　其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出日定量来。如：父亲主食定量公斤，母亲公斤，孩子。公斤，全家每日约食主食。公斤，而这。公斤主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。
　　再次，在副食的安排上，要考虑到蛋白质的供给。如上所说，三日之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质克，一日三餐的。公斤主食己提拱克，这就需要从副食中补充克蛋白质。但在这克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即克，其它不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和元机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到。公斤新鲜蔬菜，俗话说“三天不吃青，嘴里冒火星。”而且最好吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果更好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。

　　怎样选择早餐食品
　　合理的早餐饮食对人的健康有益，但现在不少人不重视早餐的质量，特别是有的人还不吃早餐，晚餐却搞得十分丰盛，这种被颠倒的饮食习惯很不利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降，整天感到饥饿、萎靡不振、无力、易怒和智力与体力的衰落。
　　神经系统的细胞只能通过直接吸收血液中的葡萄糖来补充能量，而不能从脂肪和蛋白质里得到能量，所以如果一个人早餐吃得不好或者根本不吃，那么其血糖就会大幅度下降，他的神经系统就会受到影响，思维就会减慢，甚至出现混乱，学习、工作效率大打折扣。如果血糖持续下降，那么就会出现头痛、激动、出虚汗，甚至昏厥。
　　早餐食物对人体血糖的影响是显而易见的。如果一个人早餐时常只喝一杯咖啡，那么他的血糖就会逐渐下降，还会引起易怒、饥饿、疲劳和头痛。但是如果除了咖啡和点心外，再加上一杯牛奶和面包夹肉等，血糖就会上升，而且整个上午都保持在很高的水平上，这样就会觉得精力充沛，精神百倍。所以吃早餐时，要挑选一种或两种蛋白质丰富的食品，如牛奶、鸡蛋加上碳水化合物丰富的稀饭、面条、馒头、包子、烧饼等。才能防止出现整天疲倦和工作效率低的情况。
　　不吃早餐而晚餐却搞得非常丰盛的饮食习惯带来的另一个后果是体重增加。这主要是由于晚餐摄取大量含蛋白质和脂肪的食物后，很快就睡觉休息，热量消耗很少，结果造成发胖。

　　怎样自备午餐
　　有许多职工因工作需要，或上班单位离家较远，习惯从家自备午餐。那么，怎样自备午餐好呢？这里还有不少学问，它能使您吃得既营养、卫生，又经济、实惠。
　　。要注意量和质。人们在经过一上午的紧张学习、工作和劳动，能量消耗较大，而下午的任务也必须支付体力，有赖于午餐来供应能量，这使午餐具有补偿消耗、储备能量的双重作用，以致午餐的数量和质量显得尤为重要。所谓数量就是要吃饱。一般午餐的热能应占全天热能的％左右，如果一人一天吃克粮食，那午餐就该带克左右。什么是质呢？质就是讲究营养和烹调方法。①主食要粗细搭配花样多变。②副食品种多样，营养丰富，供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。如果只考虑携带方便或怕麻烦，品种单调，长期下去则会营养不足，影响健康。
　　。要带营养素损失少的菜。自备午餐一般都是把米饭放在饭盒里，饭在下，菜在上，中午在气锅里蒸一蒸。因此，应尽量带一些营养素损失少的荤菜，如排骨、烧鱼、烧肉等，蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装入饭盒。有条件的饭后可吃一些水果，也可带点生吃的经过清洗、消毒的蔬菜，如西红柿、黄瓜、小水萝卜、心里美萝卜等，以补充维生素的不足。
　　。要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质，可以保存几个小时的食物。有的家庭常是头天剩下什么带什么，这是不符合卫生要求的，因为没有经过加热处理的饭菜，混合放四五小时后，可能不新鲜或变质，可能被细菌污染。另外，夏天单位如无冰箱冷藏设备，最好别带饭或带点不易变质的香肠、咸蛋、面包和能生吃的卫生的生菜、水果。

　　怎样认识常吃快餐的利弊
　　随着对外开放的深入，西方快餐文化近年进入大陆，不少快餐店在一些大城市开业。不可否认，快餐食品既经济，又方便。但大家是否考虑其营养价值呢？
　　常吃的快餐有：汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等，多偏重于肉食。这些食物本身的胆固醇含量甚高。如一个克的汉堡包便含有毫克的胆固醇；而一只重克的快餐鸡腿，竞含有多达毫克的胆固醇，原本从食物中吃进胆固醇对身体并没有多大影响，因为人体会自身调节，使内源性胆固醇少合成一点。但有些人在这方面调节失效，吃了含胆固醇高的食物后，体内胆固醇含量显著提高。此外，快餐食品烹调方式以煎炸为主，加上肉食类动物性脂肪，造成食物的脂肪总含量偏高。因而常吃则血中含胆固醇量也会增高。血液的胆固醇如果过高，就会沉淀在血管壁，使血管变得狭窄，形成动脉粥样硬化，引致血压增高和血管闭塞。高血压则可引致一连串致命的并发症；而心脏的血管狭窄，使血液流量减少，对心脏的血液供应不足，造成心脏功能受损，其后果相当危险的。
　　因此，西方快餐店食物偶尔吃还可以，常吃要注意多吃水果、蔬菜，以平衡体内胆固醇含量。
　　近年来，随着市场的变化，中式快餐盒饭大步进入上班族的消费人群中，选择时，应注意盒饭及蔬菜的新鲜，最好荤素搭配，便于营养素摄人的平衡。

　　四季怎样饮食
　　一年四季，季季不同。人们对饮食的要求也多不相同。如能适应这种变化，把不同口味的菜摆上桌，不仅能使您全家身体更健康，也将为全家带来愉快。春为四季之首，万象更新，生气勃勃，也是人新陈代谢最活跃的季节。健康人能很快适应，有旧病的人也往往易复发。所以，在饮食上，宜适当增加营养。北方的早春时节，黄绿色蔬菜较少，易引起维生素C及B的缺乏症，造成困倦无力或牙龈出血等。因此，应注意多吃卷心菜、萝卜、菜花、菠菜、山芋等；在水果方面，宜多吃桔子、橙、柑等及上市较早的草莓。
　　夏季气温很高，人对热量的需求大大减少，食欲普遍下降。人体内的蛋白质、无机盐等相对降低，人的体重也会减轻。为了弥补不足，要特别注意营养的平衡。一方面，食宜清淡可日，宜多食凉拌类、炮制类、腊制类及清蒸、白汁、咖喱、冰冻等食品、菜肴。另一方面，菜肴色泽要鲜艳、花样要多变，并可适当烹制些具有酸味和辛香的食物的汤菜，以增进食欲。此外，应多进食黄瓜、西红柿及各类夏季瓜果。
　　秋高气爽，暑气为之一消，人们的食欲也开始大增，同时味觉也变得很强烈。金秋季节，水果丰富，蔬菜齐全。加之人的胃口好，一般营养都比较好。但要注意不能过食，夏季形成的零食或夜食的毛病也应改掉。从秋到冬也是人生理变化较大的季节，要特别注意保护脾胃。有些水果，如西瓜在秋季吃多了，反而会有损健康。
　　严冬季节，人们，尤其是北方的人们，对热量的要求大大增加。这就应多吃产热多的食品。如牛肉、羊肉、奶粉、豆制品、高梁米等。由于黄绿色蔬菜减少，人体易缺乏维生素A、B、C等，使肌体抵抗力降低。因此，冬季要选择维生素含量较多的胡萝卜、雪里蕻、白薯、油菜、菠菜等。在烹调时，要注意减少维生素的损失。为了适应人们冬季的胃口，饭菜可以浓厚为宜，应适当加些油脂、味色浓重。汤也可以汁浓肥鲜、色深醇厚，不似夏日那般清淡，可多吃火锅，菜汤合一，热量和营养均很丰富。为了防止维生素缺乏，午、晚餐后应进食一个水果。

　　怎样合理安排节日饮食
　　每逢节假日，都是家人及亲友团聚的日子，都免不了团团围坐，吃上几餐丰盛的家宴，那么怎样安排才较合理呢？
　　。要注意荤素搭配。尽量作到每顿都有荤有素，不因为是节假日，只做些油腻的菜，既不易进食，又不易消化。
　　。要节制零食。节日里家庭一般备些瓜子，花生一类的零食，如果饭后不停地吃这些零食，就会加重胃肠负担，容易造成“蓄食”现象，严重时会上吐下泻，影响健康。
　　。要根据每顿用餐的人数，确定所做饭菜的多少，不要在节假日前做好许多，准备以后几天吃，这种吃法极不科学。因为，剩饭菜中的硝酸盐在细菌作用下变成亚硝酸盐，存放时间越久，亚硝酸盐越多，亚硝酸盐本身有毒，如果将这类亚硝酸盐较多的剩菜同腐败的蛋白质一起吃，二者又可以在体内合成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。同时剩饭菜色、香、