bm魔法塑身
肮卟缓枚疾〉闹匾颉６土陡购峒∧芄话严麓沟哪谠嘞蛏贤疲⑶夷苁钩Φ赖幕艿玫交指础！ ?br /> 腹横肌是能让肚子瘪下去的肌肉，而一般的运动和健身操都无法使这块肌肉得到锻炼。确实，深层的腹横肌是很难得到锻炼的。但是，不用气馁，投入到“飨庭式呼吸法”的BM健身操中，它能够带你摆脱一切烦恼。
记住，“飨庭式呼吸法”的关键是从嘴里吐气的同时让肚子尽量地瘪下去。也就是说，它是一种对腹横肌的训练。记住这一点，再做健身操，能够在短期内使腹横肌得到有效的锻炼。
如果加上扭转动作，还会使腹斜肌得到伸展；腹斜肌是肚子两侧的肌肉，是塑造“细腰”必不可少的肌肉，只要把这两块肌肉锻炼出来了，无论是谁，都会拥有紧绷的腹部和完美的细腰。
再有，腹横肌能够促进肠胃循环，锻炼它自然会使便秘现象随之消失。便秘对女性来讲是个大麻烦，一旦解决了便秘问题，排出体内的毒素，新陈代谢就会随之提升，变为易瘦体质。当然，肌肉也会随之收紧。
要想身体由内而外保持健康，并达到理想的减肥效果，锻炼腹横肌的重要性可见一斑。
小腹加细腰
飨庭式健身法
BM健身操减肥
分部位有计划地进行减肥
轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
把肚子全体的肌肉一次性伸展
①伸腿坐好，收回肚子，右腿弯曲。②把背部弓起来，两手放在耳后。
③用鼻子吸气，把伸展的左腿稍稍向上。
④从嘴里吐气的同时收回肚子。肩部以上的姿势保持5秒，慢慢倒下上身。
⑤保持背部隆起的状态向下倒，直到肩胛骨不碰到地为止。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉侧腹下垂的人群追加介绍
BM拉伸练习
2
加上扭转动作会有效地塑造细腰
BM对抗练习
①伸直腿坐下，屈起右膝盖。
②并拢双臂够到左腿的外侧，扭转上体。
③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。
④把双臂向上抬，努力地放在耳朵后面。
⑤用鼻子吸气。
在费力的时候，双臂可以向上伸，这样可以减轻负担。
⑥用鼻子吸气的同时收回肚子。身体保持扭转5秒，然后横向放平。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
※以背部隆起的姿势进行。
小腹加细腰
基本1
肌肉运动加上扭转会取得显著的效果
BM拉伸练习
①双腿与肩同宽，坐在椅子上。
②双手放在双膝上。
③用鼻子吸气的同时收回肚子，将力量聚集腹肌。
④直立上身，双手放在膝盖上，把力量用在腹肌支撑上体，同时用胳膊施加反作用力。
⑤从嘴里吐气，并保持上体恢复状态5秒钟。
●把1～2连起来做10遍。
※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。
①坐直上身，用手在头后交叉伸展。
②下半身保持不动，扭转上体，并打开双臂。
③用鼻子吸气，把肘部向膝部靠拢，扭曲上体。
※记住：倒向的一侧肌肉收缩，而反方向肌肉伸展。
④保持上述状态，双手放在倒向的一侧的膝盖上。
⑤一边收回肚子，一边用力收缩侧腹的腹斜肌。
⑥坐直上身，伸展双臂，将力量用在收缩的腹横肌上，形成一种抵抗力。
⑦从嘴里吐气的同时，保持上体直立、面朝前的恢复状态5秒钟。
●把3～6连起来反复做10遍，反方向亦然。
⑧将双手交叉置于头后，双肘打开。
⑨向后扩张胸部，伸展上体及腹肌。
⑩一边慢慢用鼻子吸气，用嘴吐气，保持10秒。
将双手交叉置于头后，双肘打开。
扭转上体，向右后方倾斜。
努力伸展侧腹，均匀呼吸保持10秒钟。
●左右各做7次。
小腹加细腰
基本
1
压迫整个腹部
BM器具练习
①仰面躺下，放松全身，屈起双膝。
②用力呼吸的同时，尽可能地收回肚子。
③收缩肚子的同时，从胸口窝向腹部压迫，重复划桨的动作保持3秒钟。
●把1～2连起来做2～3组。
※压迫的同时从嘴里吐气。
双手以划桨动作压迫肚子的中央和两侧。收缩肚子，在有效地锻炼腹横肌的同时，还可以压迫锻炼腹直肌和腹斜肌。
为感觉便秘的人群追加介绍2
压迫腹直肌和腹斜肌
BM器具练习
①稍稍弓起背部坐好。
②两手腕置于腰部。
③用鼻子吸气的同时收回肚子。
④一边从嘴里吐气的同时，用两个手腕按住肚子中心进行压迫，保持3秒钟。
⑤两手连续动作，背部弓起。
●把1～2连起来反复做5～10次。
※收缩着肚子进行。
按摩 腹斜肌
①将上体向左侧扭转，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后侧，用两手按摩侧腹。
②用左手支撑，用右手腕围绕肋骨下部划小圆按摩，一边压迫一边揉3秒钟。
●反复做3遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部的肌肉平时不怎么使用，健身操的效果会很显著。锻炼臀部肌肉可提高血液循环，加强肌肉力量，提升新陈代谢，使身体的后面变得很好看。
最近，有很多人都开始注意到臀部下垂问题并想这是为什么呢？因为女性皮下脂肪的多少是按照臀部→腰部→胸部→大腿→双臂→腿肚子的顺序排列的，照这样说，身体有渐渐堆积脂肪的可能性。再有，臀部肌肉力量的下降是渐渐老化的表现，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。
首先，臀部肌肉力量一旦下降，对于走路的影响就会凸现出来。人在走路的时候，是靠腿向后踢而前进的，这个“向后踢”的动作是由臀部肌肉实现的。也就是说，臀部肌肉的下垂将给走路带来巨大的困难，会由此导致步幅变小、行进速度缓慢等，更会招致运动能力的低下。这些也变成了提前老化的原因。再有，步行困难是造就新陈代谢下降和易胖体质的罪魁祸首。
当然，臀部肌肉的下垂也会影响外观。扁下去的话，很厚的脂肪分摊在很大的面积上，还是会下垂。女性拥有紧绷上翘的臀部是很有魅力的。臀部位置高，会给人双腿修长、身材苗条的印象。所以，臀部如果被我们误认为是不怎么锻炼也可以的部位，那就大错特错了。
臀部肌肉主要由大臀肌和中臀肌组成。大臀肌是臀部最发达部分的肌肉。中臀肌位于大臀肌的上部，在站立的时候支撑骨盘。锻炼中臀肌，就是在塑造紧绷的臀部。锻炼大腿内侧大腿根部的肌肉，也是很有必要的，因为收缩大腿里侧，可以提升松弛的大臀肌，从而提高臀部。
臀部变硬和疼痛是很难被察觉的。不仅如此，当人坐在椅子上的时候，臀部就变成承载上半身重量的容器，血液很难循环。不仅这些，长时间被压迫的臀部，还有从圆形变成四方形的倾向。血液循环变差的话，肌肉的力量无法尽情发挥，效率也变差，所以，在完全地消除疲劳物质的同时，促进血液循环是关键。血液循环提升的话，新陈代谢就不会下降。
BM器具练习
轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部
基本
1
效果超群简单方法——跳跃
BM对抗练习
①把手置于臀部，伸展背部肌肉，屈起双膝。
②用鼻子吸气的同时腰部前倾，前倾的角度是便于我们用力的角度。
※ 在臀部可以稍微用力大一些。
③从嘴里吸气的同时收回肚子，记住我们锻炼的目的，用力地向上跳跃。
④在跳跃的过程中，手向后伸展，从臀部离开。
⑤以1的姿势为标准落地。
⑥手回到臀部，让自己真切地感觉到落地的一瞬间对于臀部肌肉的冲击。
●把1～3连起来反复做5～10遍。
※记住：尽量减轻大腿的负担，要有意识地锻炼臀部肌肉。
适当增加训练量效果会更佳
为走路疲劳的人群追加
2
尽量地激活臀部的全体肌肉
BM对抗练习
①伸直腿坐好，屈起右膝。
②双臂置于身体后方支撑身体。
③用鼻子吸气。
④把左腿和臀部轻轻抬起，靠手和右腿支撑。
⑤在确保平衡后，将左腿向上扬，臀部彻底抬起，让身体和地面保持平行。
⑥从嘴里吐气的同时，收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10次，反方向亦然。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
臀部
锻炼大腿根筋和大腰肌可以塑造完美的体形
BM拉伸练习
1
①坐在一个比较低的椅子上，双手支撑在椅面上。
②让身体轻轻抬起，伸展左腿，用双臂支撑上体。
※ 腰的位置要低于椅面。
③用力于臀部和大腿根，将腰部上抬。
④把伸展的左腿向上抬，保持身体平衡。
●把1～2相互交换做10遍。
2
① 轻轻地坐在椅子上。
②掰起右腿的膝盖和脚踝，坐直身体，伸展臀部的肌肉。
③用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟时间。
●左右各做1组。
④伸展背部坐在椅子上。
⑤把左腿向前伸，打开双臂，让上身前倾。
⑥把左腿向上抬，然后一下子站起来。
●把4～5连起来反复做10次，反方向亦然。
※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。
⑦把伸展的左腿置于椅面上。
⑧直着膝盖让上体向下倒，双手抓住脚尖伸展大腿后侧的肌肉。
⑨充分呼吸，保持10秒。
●左右各做1组。
臀部
基本
1
用瓶子压迫大臀肌和中臀肌
BM器具练习
①横着坐下，单手支撑身体。
②用瓶子压迫臀部较大面积的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。
●左右各做1组。
选用的瓶子，最好是容积为200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。应该避免使用极端高或者太矮的瓶子和过大的瓶子。
适当增加训练量效果会更佳
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
2
伸展腰部
BM器具练习
①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。
②屈起左膝盖，把右腿向上扬。
③用鼻子吸气，把抬起的右腿向左侧倒，记住伸展臀部。
④从嘴里吐气，保持3秒钟，恢复初始位置。
●把1～2连起来做5遍，反方向亦然。
※要在上体和膝盖支起，左腿位置不动的情况下进行。
3
压迫股关节周围BM器具练习
①横着坐下，用左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手掌在身体侧面的大腿根部按摩，保持3秒钟。
●反复做5遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部
扩大肩膀的活动范围，消耗脂肪，可使双臂变瘦。调整姿势，让大胸肌的肌肉力量得以维持，是保证胸部挺拔的关键。
一到夏天，我们普遍在意的是从吊带装解放出的双臂是否健美以及穿薄衣服的时候胸部是否挺拔。迄今为止，有很多人虽然尝试了各种各样的减肥方法，但仍旧没能让双臂变细；至于胸部，甚至还进一步变小了。其实，只要掌握了正确的训练方法，就能够轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部。
首先，消除双臂的松弛感，让多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于双臂内侧的上腕三头肌是与肩胛骨紧密相连的。在平时的生活当中，手臂举得比肩膀高的机会并不多，所以，肩关节很容易变硬，脂肪也会一点点堆积。再有，随着电脑、手机短信息等用手指尖进?